요즘 걷기는 단순히 체력 단련을 위한 운동에 그치지 않는다. 걷는 행동을 통해 몸 건강은 물론, 마음의 답답함까지도 해결하기 때문에 일종의 의식과도 같은 의미를 지닌다. 집 안에서 지내는 시간이 많아진 코로나19 시대, 걷기는 선택이 아닌 우리 삶의 일부가 되었다.

도움말 보건복지부 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’

걷기는 누구든지 언제 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 효과적인 운동법이다. 특히 우리 동네 송파에는 걷기 좋은 길이 많다. 대표적으로 송파둘레길이 그렇다. 물길을 따라 조성한 산책로는 자동차나 자전거의 방해 없이 자연과 함께 원하는 거리를 마음껏 걸을 수 있다. 그런데 매일 운동 삼아 걷는 동작이 과연 얼마나 효과가 있는 것일까? 얼마나, 어떻게 걷는 것이 효과적인지 알아보자.

8대 암 위험 감소, 치매 예방에 효과적인 걷기

걷기를 비롯한 신체 활동이 부족하면 그렇지 않은 경우와 비교해 다양한 위험에 노출된다. 걷기는 유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암 등 8대 암의 위험을 감소시킨다. 또 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만 등의 발병 위험도 낮춘다. 치매 또한 신체 활동 부족과 관련이 있으며, 운동을 통해 치매를 예방할 수 있다는 여러 연구 결과가 있다. 그뿐만 아니라 인지 기능을 향상시키고, 우울증 등 정신 건강에도 도움을 준다. 비용 부담도 적고, 부상 위험도도 비교적 낮은 걷기를 실천하지 않을 이유가 없다.

얼마나, 어떻게 걸을까?

“연금보다 근육량이 더 중요하다”는 말이 있을 정도로 노년의 건강은 근육량이 좌우한다. 건강에 도움이 되기 위해 일주일에 150분 이상의 중강도 신체 활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동을 권한다. ‘빠르게 걷기’는 중강도 수준의 신체 활동으로 일주일에 150분 정도가 이상적이다. 예를 들어 하루에 30분 이상의 빠르게 걷기를 주 5회 실천하는 것이다. ‘매우 빠르게 걷기’는 고강도 수준의 신체 활동으로 일주일에 75분 이상을 권한다. 하루에 15분 이상 주 5일 실천할 수 있다. 매우 빠르게 걷기 1분은 빠르게 걷기 2분에 해당한다. 강도는 개인이 느끼는 정도에 따라 다를 수 있는데, 등산 내리막이 빠르게 걷기라면 오르막은 매우 빠르게 걷기 수준으로 체감하면 된다. 이 두 가지를 섞어서 실천하는 것도 효과적이다. 숨이 찰 정도의 걷기 속도가 되어야 운동 효과를 볼 수 있다. 개인의 건강 상태나 체력에 따라 한 번에 길게 걷거나 10분씩 끊어서 걸을 수도 있다. 보폭은 평소보다 조금 더 넓은 폭으로 걷는다는 느낌이 들어야 자세도 곧아지고, 걷는 속도도 빨라져 대사량을 비롯한 운동 효과가 높아진다. 고령자 또는 질환자는 빠르게 걷기에 앞서 자신의 건강 상태를 확인하고 조절해야 한다.

올바른 걷기의 자세

① 상체 5도 앞으로 기울인다.
② 몸 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
③ 팔 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
④ 엉덩이 엉덩이를 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
⑤ 체중 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 체중을 이동시킨다.
⑥ 시선 10~15m 전방을 향한다.
⑦ 호흡 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
⑧ 턱 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
⑨ 손 주먹을 달걀 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
⑩ 다리 십일 자 모양으로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
⑪ 보폭 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱한 수치가 적당한 보폭이며, 보폭을 일정하게 유지해 걷는다.
  예) 키가 170cm인 경우 170-100=70, 보폭은 70cm

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