운동은 면역력을 높여 건강을 지켜주고, 생활에 활력도 더해준다. 집에서 틈틈이, 꾸준히 하면 좋은 맨손 운동을 소개한다.

도움말 및 동작 시연 강성미(실벗뜨락 시니어 요가 강사)

튼튼한 다리 만들기

방법 허리를 곧게 펴고 앉아 양다리를 쭉 편다. 양 발목을 최대한 앞으로 밀고 가슴 쪽으로 당기기를 30회 반복한다.
효과 허벅지 근육인 대퇴사두근과 아킬레스건, 무릎 뒤 오금, 허벅지 뒤의 햄스트링을 이완하고 자극해 하체의 순환을 돕고 근력을 강화한다.

뭉친 어깨 풀기

방법 양손에 아령을 들고 양팔을 앞으로 뻗은 후 엄지가 아래로 향하도록 팔을 안쪽으로 비틀어 내렸다 다시 위로 올리기를 반복한다. 아령 대신 생수병도 괜찮다.
효과 상완이두근과 삼두근, 전완근을 자극해 노화로 인한 어깨 주변 근육을 이완하고 강화한다.

장운동하기

방법 바닥에 누운 뒤 양 무릎을 구부려 양손으로 감싸 안는다. 좌우로 천천히 왔다 갔다 5~10회 반복한다.
효과 장을 자극해 소화력을 높이고 숙변을 제거한다. 또 허리 통증을 완화한다.

시원하게 몸 쭉 펴기

방법 양다리를 어깨너비보다 좀 더 넓게 벌리고 서서 양손에 아령이나 생수병을 들고(또는 맨손으로 해도 괜찮다) 양팔을 옆으로 벌린 후 왼손은 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 내리고 오른손은 오른쪽 귀 위로 뻗어서 5초간 유지한다. 양쪽 3~5회 반복한다. 이때 귀 옆으로 올린 손이 얼굴 쪽으로 붙지 않고 위로 곧게 뻗어야 하며, 골반도 정면을 유지해야 한다.
효과 상체 스트레칭 효과와 하체의 근력을 향상시킨다.

스트레스 해소하기

방법 누운 상태에서 양다리와 양팔을 수직으로 들어 올려 털어주듯이 흔든다. 이때 손과 발에 힘을 빼고 해야 효과적이다. 1~2분 정도 흔든 후 양다리와 양팔을 천천히 바닥에 내려놓고 누운 자세에서 휴식을 취한다.
효과 모세혈관을 자극해 신진대사를 활발하게 해주어 혈액순환을 촉진한다. 스트레스가 해소되며, 피로 해소에 좋다.

요통 줄이기

방법 양 무릎과 팔을 골반 너비로 벌려 바닥에 댄 후 숨을 들이마시며 시선은 천장을 바라보고, 허리는 바닥 쪽으로 내려 3~5초간 유지한다. 이어 숨을 내쉬며 시선은 배꼽 쪽을 바라보고, 등은 최대한 둥글게 말아주며 3~5초간 유지한다. 5~10회 반복한다.
효과 요추가 안정화되어 허리 건강과 자세 교정에 좋으며, 요통 완화에도 도움이 된다.