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코로나19로 외출이 제한되어도, 칼바람 부는 계절이 와도 건강을 위해 운동을 게을리해서는 안 된다. 지금 당장 따라 할 수 있는 송파실벗뜨락 온라인 운동 영상을 추천한다.
영상 제공 송파실벗뜨락(‘청춘운동’ 강사 백아람)
‘홈트’란 집을 뜻하는 홈(home)과 운동을 뜻하는 트레이닝(training)의 합성어로, 집에서 하는 운동을 의미하는 신조어다. 코로나19로 홈트가 새로운 운동법으로 자리 잡았다. 송파실벗뜨락에서는 홈트 온라인 영상을 제공하고 있다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 집에 있는 물건을 활용해 재미도 있다. 송파실벗뜨락 홈페이지 또는 유튜브 송파실벗뜨락 구립 노인복지관을 검색하면 온라인 홈트 영상을 볼 수 있다.
송파실벗뜨락 유튜브 채널에서 다양한 온라인 교육에 참여하세요!
홈트 영상뿐만 아니라 노래 교실, 요리 강좌, 키오스크 이용법 등 다양한 온라인 강좌가 준비돼 있으니 집에서 편안하게 즐겨보세요.
가볍게 땀 흘려볼까요?
맨몸 유산소운동
준비물 수건, 쿠션
① 깍지 낀 손을 배꼽 위치에 놓고 다리를 들어 올려 무릎으로 손바닥을 친다. 양쪽 다리를 열 번씩 반복한다.
② 손을 머리 뒤에 두고, 다리를 들어 올려 팔꿈치에 갖다 댄다. 양쪽 다리를 열 번씩 반복한다.
③ 두 손을 배꼽 위치에 놓고 제기 차듯 오른발로 왼손을 찬다. 열 번 반복한 후 왼발로 오른손을 차는 동작을 진행한다.
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냄비 뚜껑 들고 팔다리 쭉쭉~
냄비 뚜껑 이용한 유연성 운동
준비물 냄비 뚜껑 2개
냄비 뚜껑을 양손으로 잡고 손을 위로 뻗은 다음 오른쪽 방향으로 몸을 틀어 위에서 아래로 360도 회전한다.
열 번 반복한 후 반대 방향으로도 진행한다.
양손에 각각 냄비 뚜껑을 들고 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 크게 원을 그리듯이 두 팔을 교차하며 한 바퀴 돌린다. 열 번 반복한다.
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복부와 엉덩이는 탄탄하게, 뱃살은 안녕~
쿠션과 수건 이용한 몸통 근력 운동
준비물 수건, 쿠션
① 누운 다음 무릎을 세우고, 수건을 머리 뒤쪽 귀 선에 맞춰 잡고 어깨까지 상체를 들어 올린다. 내릴 때 숨을 마시고 올라올 때 내쉰다. 동작을 다섯 번 반복한다. 무릎 사이에 쿠션을 끼우면 좀 더 편안하다.
② 고관절을 90도로 유지하고, 무릎과 정강이도 90도가 되게 만든다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 딱 붙이고 상체를 들어 올린다. 이때도 무릎 사이에 쿠션을 끼우면 좀 더 편안하다.
③ 배에 쿠션을 깔고 엎드려 수건을 어깨너비로 잡고 복부와 엉덩이에 힘을 주어 팔과 다리를 들어 올리며 슈퍼맨 자세를 만든다. 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉰다.
④ 무릎을 꿇고 팔을 바닥에 댄 채 엎드려 스트레칭으로 마무리한다.
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낙상을 예방하는 균형 잡기 운동
스타킹 이용한 전신 밸런스 운동
준비물 스타킹
스타킹 가운데를 오른발로 밟고 선다. 스타킹 한쪽 끝을 왼손으로 잡은 다음 무릎을 구부렸다가 펴면서 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀며 팔을 위로 쭉 뻗는다. 반대쪽도 반복한다.
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